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MENOPAUSIA. DIETA Y EJERCICIO PARA VENCER SUS SÍNTOMAS

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AUTOR: MARÍA CASAS

MENOPAUSIA. DIETA Y EJERCICIO PARA VENCER SUS SÍNTOMAS

Como todas sabemos, la menopausia es un periodo de nuestras vidas que da comienzo cuando cesa nuestra menstruación debido a que dejamos de producir óvulos; es decir, nuestros ciclos ováricos y menstruales cesan. De forma que hablamos de menopausia cuando transcurra más de un año sin tener la menstruación.

Su etiología es variada pero lo normal es que suceda de forma natural como consecuencia del envejecimiento gradual de los ovarios o bien porque se ha producido un agotamiento folicular (ya no quedan más óvulos, conocido también como climaterio), de tal modo que ya no podemos quedarnos embarazadas, representando así el final de nuestra etapa fértil.

Este fenómeno se produce entre los 45 (menopausia precoz) y 55 (menopausia tardía) años de edad de una mujer. Estará sujeto a una serie de cambios fisiológicos y hormonales que se manifiestan en mayor o menor medida con los síntomas menopáusicos. He de puntualizar que el climaterio puede darse de forma previa al envejecimiento ovárico, es decir, podemos dejar de ser fértiles (porque no producimos más óvulos) pero sólo tras haber transcurrido 1 año desde la última menstruación se considera menopausia, que es cuando se dan en mayor medida los síntomas característicos.

¿QUÉ ES ESTO DEL ENVEJECIMIENTO OVÁRICO?menopausia-numero

Es un proceso que se da de forma progresiva a lo largo de nuestra vida, como consecuencia de la rápida disminución en la producción de ovocitos en el ovario (precursores de los óvulos) por desgaste (atresia) o consumo de los mismos. Explico esto último; durante las 20 semanas de vida intrauterina el feto presenta 7 millones de ovocitos en cada ovario que al nacer disminuye hasta 2 millones. Esta cifra se acaba traduciendo en que nosotras durante la etapa fértil presentaremos aproximadamente 400.000 folículos, que al final dan lugar a 400 ovulaciones efectivas.

 

Se puede decir que, este es un proceso que se encuentra programado en todas las mujeres, y que comienza a manifestarse con un declive en la función reproductora por la producción de ovocitos defectuosos que se manifiesta en pérdida de la fertilidad, ciclos menstruales irregulares…

¿Qué sucede con nuestras hormonas en la menopausia?

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Figura 1: Oscilaciones hormonales desde la perimenopausia hasta la post menopausia: muestra las fluctuaciones hormonales que se dan desde la perimenopausia (momento en el que el envejecimiento ovárico comienza a ser más pronunciado y se da 8 años previos de la menopausia) hasta la instauración de la menopausia.

En primer lugar, los niveles de las hormonas folículo estimulante (FSH) y luteinizante (LH) son más elevados con respecto a los que encontrábamos en ciclos ováricos ya que están tratando de inducir la producción de folículos. De hecho, la FSH será utilizada como marcador para diagnóstico de la menopausia (FSH 30 UI/L) (Velasco et al., 1990).

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Figura 2: Fluctuaciones hormonales en la perimenopausia y postmenopausia. Los niveles de hormonas LH y FSH se mantienen altos observándose una caída en los niveles de estrógenos y progesterona. Los picos revelados en la perimenopausia se dan por secreciones foliculares aisladas. (Buckler et al., 1994)

Los estrógenos seguirán un descenso progresivo hasta que con la menopausia, como consecuencia del envejecimiento ovárico, se produce un estado de déficit estrogénico por lo que, en general, las concentraciones de estrógenos serán bajas. Sí que es cierto que pueden producir secreciones por parte de algún folículo aislado, de tal modo que es posible que se den fluctuaciones en los niveles de estrógenos (Buckler et al., 1994).

El ovario es una glándula que presenta una doble función. Por un lado, endocrina (ya que secreta hormonas que facilitan el correcto desarrollo del organismo femenino) y por otro, exocrina (produce óvulos que son esenciales para llevar a cabo el proceso de fecundación). Hay distintas partes del ovario que tienen función de secreción de distintas hormonas:

• Folículo: estrógenos en su mayoría, progesterona y andrógenos.

• Cuerpo lúteo: progesterona en su mayoría y estrógenos.

• Estroma: andrógenos sobre todo, estrógenos y progesterona.

La principal fuente de obtención de estrógenos del organismo durante la menopausia es mediante conversión de andrógenos (androstendiona y dehidroepiandrosterona) en estrógenos en diferentes tejidos (como hígado, tejido adiposo…) mediante procesos de aromatización. Por tanto, la producción hormonal en la menopausia dependerá mayormente de la acción del estroma ovárico y corteza suprarrenal (glándula con función, entre otras, androgénica).

Se pudo comprobar que mujeres obesas menopáusicas, presentaban concentraciones estrogénicas más elevadas que mujeres menopáusicas con normopeso. Tal situación se podía explicar con que las mujeres obesas tenían una tasa mayor de aromatización androgénica por parte del tejido adiposo. No obstante, durante edades progresivas la producción de andrógenos por parte de la corteza suprarrenal se verá disminuida de forma lenta y progresiva dando lugar al fenómeno conocido como adrenopausia (Hernández et al., 2006).

También habrá un detrimento significativo en los niveles de hormona de crecimiento además de IGF-1 e IGFBP dando lugar a la somatopausia. Esto contribuye a la reducción de masa muscular y masa ósea, al mismo tiempo que se aumenta la adiposidad central (Corpas et al., 1993).

CAMBIOS FÍSICOS Y PSÍQUICOS

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Ahora viene la parte en la que nos sentimos totalmente identificadas con todos signos y síntomas asociados a la menopausia, por si no tuviésemos bastante con asumir que hemos dejado de ser fértiles. Estos síntomas se pueden dar en mayor o menor medida y para aquellas que aún no han pasado por ello, es necesario que se informen sobre los diferentes procesos que pueden suceder para que, una vez llegado el momento, sepan cómo manejarlo adecuadamente.

Casi todos ellos se producen como consecuencia de déficit estrogénico, androgénico y somatogénico manifestándose a distintos niveles, como pueden ser:

• Cambios en la piel (más seca y fina).

• Cambios de humor (asociados con estrés y ansiedad).

• Pérdida del apetito sexual.

• Alteraciones en el tracto urinario y vaginal (sequedad y susceptibilidad a las infecciones).

• Los míticos sofocos, que son sensaciones abruptas de calor en la parte superior del cuerpo que pueden durar entre 30 segundos y 5 minutos.

• No nos olvidemos de la maravillosa osteoporosis (enfermedad crónica que se basa en la pérdida de densidad ósea como consecuencia de una pérdida progresiva en la mineralización).

En resumen, que con la llegada de la menopausia nos llevamos de regalo el pack completo.

Esto no acaba aquí, pues nuestra composición corporal no se libra. Los estrógenos eran las hormonas encargadas de dirigir el acúmulo de grasa, principalmente a nivel subcutáneo, de tal modo que al disminuir las concentraciones de estos, los ácidos grasos se desplazarán más a nivel abdominal, cosa que se traduce a un aumento de cintura por incremento de tejido adiposo en la zona del abdomen.

Este evento nos hará mucho más susceptibles a sufrir accidentes cardiovasculares por la modificación en nuestro perfil lipídico, produciéndose un aumento de lipoproteínas de baja densidad como VLDL y LDL (aumentan riesgo cardiovascular ya que son susceptibles a la oxidación), y de triglicéridos y una disminución de lipoproteínas HDL (disminuyen el riesgo cardiovascular ya que se encargan de transportar ácidos grasos al hígado para ser conjugados y posteriormente eliminados).

Y es que los estrógenos favorecen un adecuado balance HDL/LDL ya que por un lado aumentaban la fracción HDL por reducción de la actividad de la lipasa hepática, y por otro incrementan la concentración de receptores LDL que facilitaban una mayor eliminación de colesterol.

Como consecuencia también del envejecimiento, se produce una pérdida de la masa muscular, sobre todo a nivel del músculo esquelético, produciéndose una disminución de tejidos metabólicamente activos. De este modo la tasa metabólica basal también se verá disminuida. Esto es debido por una disminución de los niveles de andrógenos, hormona del crecimiento, IGF-1 e IGFBP.

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CAMBIOS METABÓLICOS

Se producirán una serie de cambios a nivel del metabolismo de la glucosa, aumentando por década 1 mg/dl en las concentraciones plasmáticas (Gil et al., 2010). Muchos autores afirman que esto puede ser debido a una resistencia por parte de los tejidos periféricos a captar glucosa, y otros defienden que este aumento de glucosa es por una disminución de los receptores de insulina.

Como consecuencia no se produce la translocación de los receptores de glucosa insulino-dependientes y los tejidos no captan glucosa. Además, se ha demostrado que también hay una producción hepática menos efectiva y una menor secreción de insulina.

Por otro lado, se ve disminuida también la capacidad de movilización de los lípidos, contribuyendo a que estos se acumulen en sangre, tejido adiposo y en tejidos periféricos. De este modo, se estará aumentando así la grasa visceral, factores de riesgo de procesos aterogénicos y desarrollo de resistencia a la insulina (Valles V. et al., 1993). Consecuentemente, esto puede dar lugar a procesos inflamatorios y fenómenos de lipotoxicidad, es decir, secreción de sustancias de naturaleza proinflamatoria que agravan más aún el cuadro de la inflamación.

Y todo ello sin olvidarnos del metabolismo proteico, que conforme pasen los años, la excreción de sustancias nitrogenadas puede verse alterada.

Todo este cuadro puede suponer un aumento de peso y se asocia, junto a la inactividad física, con un mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II o síndrome metabólico, viéndose aumentada la prevalencia de este último en más de un 60% en personas de más de 65 años (Hernández et al., 2006 y Sánchez F. et al., 2008).

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En principio todo esto pinta bastante mal, a simple vista parece que cuando entramos en la menopausia todo cae en picado pero no tiene porqué ser así.

El envejecimiento resulta inevitable ya que es un proceso fisiológico que se da de forma natural en el organismo, como consecuencia de todos los procesos que se están dando de forma continua. De este modo, se liberan diferentes mediadores químicos como los radicales libres, que intervienen en procesos asociados con el envejecimiento celular. En este punto también encontramos los procesos de mitosis o división celular, que participan en procesos de crecimiento y desarrollo del organismo pero que aun así no son infinitos ni perfectos.

Por suerte, estamos dotados de mecanismos endógenos, como la presencia de sustancias antioxidantes y sistemas de reparación del material genético que son capaces de retrasar el proceso de envejecimiento. Nosotros, de forma exógena podemos realizar una serie de acciones dirigidas a retrasar este proceso y poder tener muchos más años de vida libres de discapacidad (entendiendo discapacidad como situación dada por la aparición de cualquier enfermedad crónica). Estrategias:

• Dietoterapia.

• Práctica de actividad física.

• Abordaje farmacológico y fitoterapéutico.

INTERVENCIÓN DIETÉTICA DURANTE LA MENOPAUSIA

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Al producirse una disminución de la actividad física y de la tasa metabólica basal, las necesidades energéticas se verán disminuidas. Algunos autores cifran una reducción del 5% por década llegando a una disminución de entre 300-600 kcals.

En mujeres de a partir de 60 años la FAO/OMS estableció una ecuación específica del gasto energético en reposo: 10,5 x peso (kg) + 596. El resultado se multiplicaría por un coeficiente de actividad de 1,56; 1,64 o 1,82 atendiendo al trabajo realizado.

Puede parecer una tontería, pero el consumo abundante de agua (2,1-2,7 L) durante esta etapa es fundamental ya que nos ayudará a prevenir procesos de deshidratación involuntarios que pueden suceder por disminución en la sensación de sed y en la capacidad de concentrar orina de nuestros riñones.

Ingesta proteica

Las proteínas supondrán el nutriente de mayor importancia debido a su función estructural. De este modo, las ingestas de proteína durante este periodo se verán muy aumentadas con la finalidad de compensar las pérdidas de masa magra, la disminución en la absorción (y por tanto, biodisponibilidad) y la reutilización de aminoácidos.

De este modo, el balance de nitrógeno dará valores positivos beneficiosos para minimizar las pérdidas de masa magra, y ¿por qué no?, aumentarlas. Por supuesto, dicha acción deberá ser complementada con la práctica de ejercicio.

Se ha demostrado que la ingesta de 1,5g/kg/día (Wolfe et al., 2008) será beneficiosa no sólo como finalidad de mantener la masa muscular sino como mecanismo de reserva de aminoácidos que se correlaciona con una mejora de la función física. Es más, algunas investigaciones revelaron que el elevado consumo de proteínas y el calcio presentaban un efecto sinérgico sobre la absorción del calcio en el hueso, reduciendo la pérdida de mineralización ósea (Tang et al., 2007).

Por otro lado, la calidad de la proteína deberá ser adecuada para poder compensar la mala absorción que se produce conforme pasan los años, de tal forma que deberemos elegir proteínas sobre todo de alto valor biológico (origen animal) en combinación con proteína de origen vegetal y que contengan aminoácidos esenciales.

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Ingesta de hidratos de carbono

Las cantidades de hidratos de carbono mínimas deberían ser 130 g/día (Bates et al., 2011) ya que niveles inferiores a 100 gr/día podrían dar lugar a situaciones de cetosis (Gil et al., 2010).

Además, a falta de glucosa, principal fuente energética del organismo, se producirá un aumento de la gluconeogénesis que utilizará como sustratos bases moléculas de glicerol y aminoácidos tisulares pudiendo agravar la pérdida de masa magra.

Por otro lado, el empleo de proteínas tisulares como fuente energética puede traer consigo procesos de deshidratación involuntaria por arrastre osmótico de cationes como el sodio.

Debido a la situación hormonal actual, las fuentes de hidratos de carbono deberán ser principalmente verduras, frutas y legumbres. Estos hidratos de carbono serán complejos y facilitarán un vaciamiento gástrico lento, sensación de saciedad, picos bajos de insulina y un aporte de fibra que compensará la disminución de la motilidad intestinal.

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La ingesta de hidratos de carbono complejos ricos en fibra puede incluso tener beneficios frente a la situación insulínica, reduciendo la resistencia periférica, reduciendo picos de glucosa plasmáticos y esto se verá propiciado por el efecto prebiótico de la fibra. Las frutas y verduras presentan un alto contenido vitamínico y mineral, complementado con acción antioxidante por parte de sustancias como beta-carotenos, xantofilas, flavonoides…

Ingesta de grasa

Los lípidos seguirán el mismo patrón recomendado en la población adulta (30-35% de la energía). Nos interesan alimentos ricos en ácidos grasos esenciales como linoleico y alfa-linolénico, que además actúan como vehículo de vitaminas liposolubles.

Se ha comprobado que la ingesta de estos ácidos grasos tienen importantes beneficios sobre la protección frente a enfermedades cardiovasculares, demostrando mejoras significativas en el perfil lipídico (disminución colesterol, triglicéridos y LDL). Por otra parte, deberá moderarse el aporte de alimentos ricos en ácidos grasos saturados, ya que constituyen un importante riesgo cardiovascular, aunque en menor grado del que realmente os podéis pensar. Para más información sobre ello, os remito a los artículos de nuestro compañero Jose María:

• Impacto de las grasas en la dieta.

• Grasas trans e hidrogenadas. El verdadero peligro.

Al principio, establecer un plan dietético puede resultar confuso ya que por una parte debemos consumir muchos nutrientes pero no podemos sobrepasar el aporte calórico. Una estrategia inteligente será utilizar alimentos de baja densidad calórica pero ricos en nutrientes (como pueden ser las cremas de verduras o purés), alimentos enriquecidos y en caso de ser necesario, suplementos nutricionales que nos ayuden a cubrir nuestras necesidades diarias.

PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO

Se ha demostrado que la práctica de ejercicio físico es, sin duda alguna, el mejor tratamiento coadyuvante y la mejor medida de prevención de muchísimas patologías….y no únicamente caminar.

Prevención de la osteoporosis: se ha visto que la práctica de ejercicio físico de fuerza e impacto favorece una adecuada mineralización del hueso y lo hace más resistente a la fractura. Se ha comprobado que la práctica de ejercicio físico a lo largo de la vida de una mujer puede retrasar e incluso prevenir la aparición de osteoporosis (Bar-Or et al., 2004).

Favorece la pérdida de grasa visceral y disminuye el riesgo vascular. Esto se realiza mediante diferentes vías; por una parte, se está mejorando el perfil lipídico (aumentando HDL y disminuyendo LDL) y por otra, se está bajando el cuadro inflamatorio asociado a la movilización de ácidos grasos a otras estructuras tisulares. Con todo esto también se conseguirá bajar la presión arterial, enfermedad prácticamente instaurada en individuos mayores de 50 años, la cual también constituirá un importante factor de riesgo frente a padecer accidentes cardiovasculares.

Mejora la actividad metabólica: la práctica de ejercicio físico trae consigo una serie de adaptaciones fisiológico-metabólicas que aumentan el potencial oxidativo favoreciendo el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono.

Mejora la sensibilidad a la insulina: puesto que los tejidos periféricos, en especial el músculo esquelético, necesitan un aporte de glucosa para la obtención de energía. Por eso se aumenta la sensibilidad por parte de los receptores de insulina favoreciendo la captación tisular de glucosa (Warburton et al., 2006).

Tratamiento y prevención de la incontinencia urinaria: ejercicios de suelo pélvico han demostrado reforzar la musculatura pélvica que se encuentra implicada directamente con procesos de control de contracción vesical, indicando una clara prevención o retraso de procesos de incontinencia urinaria (Peña et al., 2007).

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¿Qué hay del entrenamiento de fuerza?

Este está especialmente recomendado puesto que constituye el estímulo más intenso para que se den todos los beneficios explicados anteriormente.

Según recientes estudios prospectivos como el de Ball et al. 2016, recomiendan una actividad mínima de 150 minutos por semana para conseguir una función protectora frente al riesgo cardiovascular, demostrando mejoras significativas en el perfil lipídico, índice de masa corporal y presión sanguínea, además de mejorar la adherencia al concurrente (Rosen et al., 2016).

Por otro lado, un estudio que contaba con 65 mujeres postmenopáusicas de entre 61 a 65 años de edad, con similar perfil lipídico y composición corporal fueron divididas en tres grupos: un grupo control (A), otro sometido a entrenamiento aeróbico (B) y otro sometido a ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza (C). Tanto los grupos B como C presentaban la misma carga de entrenamiento y se demostró que tanto los grupos B como C conseguían disminuir el riesgo cardiovascular así como una reducción de la fracción colesterol/LDL. No obstante, sólo las mujeres del grupo C (fuerza y aeróbico) consiguieron disminuir el porcentaje de grasa corporal además de aumentar la fracción lipoproteica de alta densidad (HDL).

Se concluyó que ambos grupos mejoraron su perfil lipídico además de conseguir protección cardiovascular. No se encontraron diferencias significativas entre grupos B y C con respecto al perfil lipídico, presentando el grupo C una adicional disminución del porcentaje de grasa corporal (Rossi et al., 20016).

Para más inri, el entrenamiento de fuerza en mujeres menopáusicas y postmenopáusicas con cargas relativamente altas y una cadencia rápida en la fase concéntrica (máxima velocidad en la fase positiva del ejercicio) demostró importantes mejoras en marcadores de osteopenia, es decir, presentaban una mejorada mineralización y densidad ósea así como resistencias a la fractura (Stengel et al., 2005).

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Por tanto, podríamos concluir con que, tanto el entrenamiento aeróbico como de fuerza trae consigo importantes beneficios sobre la salud, y por tanto la práctica combinada de ambos será la estrategia más efectiva. Con respecto al entrenamiento de fuerza siempre se recomienda trabajar con cargas relativamente altas (>65%1RM o un máximo de 12 repeticiones por serie) realizando levantamientos con intencionalidad de máxima velocidad, consiguiendo así la mayor potencia para dicho rango de cargas.

También es conveniente establecer 1 semana de cada 5-8 en la que se trabaje con cargas alrededor del 50% RM (descarga).

CONCLUSIONES

La menopausia es un periodo en la vida de la mujer en la que, por procesos de culmen del envejecimiento ovárico, se produce una pérdida de la menstruación y por tanto del ciclo menstrual.

Dicho proceso de envejecimiento se da a lo largo de nuestra vida y comienza a acentuarse 8 años previos a la menopausia (perimenopausia) y trae consigo una serie de cambios hormonales asociados a un descenso en los niveles de estrógenos y posteriormente de andrógenos y de hormona de crecimiento.

• Durante el periodo de la pre- y postmenopausia la mujer se vuelve más susceptible al desarrollo de características propias de síndrome metabólico como aumento de grasa abdominal, alteración del perfil lipídico y aparición de resistencia a la insulina. Esto a su vez puede suponer un riesgo frente a padecer enfermedades cardiovasculares.

• Existen varias vías para paliar todos estos efectos producidos como consecuencia del cambio hormonal que se ven acentuadas por el proceso de envejecimiento. Estas serían el seguimiento de una dieta adecuada (dietoterapia), práctica de ejercicio y el uso de fármacos y fitoterapéuticos.

menopausia-verde• Durante esta etapa de la vida, las proteínas ejercen una función fundamental sobre la nutrición de la mujer menopáusica debido a su función estructural, encontrándose correlación con una minimización de la pérdida de masa magra. Por ello sus ingestas se verán aumentadas.

• Con respecto a los hidratos de carbono deberán ser complejos y que provengan de frutas, verduras, hortalizas y legumbres ya que aportarán una mayor cantidad de fibra dietética que puede mejorar el metabolismo de la glucosa así como la función intestinal.

Las grasas se deben mantener igual asegurando la correcta ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales con una importante acción protectora frente a enfermedades cardiovasculares por su acción demostrada en la mejora del perfil lipídico.

 

• La práctica de ejercicio físico trae consigo una serie de beneficios fisiológicos en la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Por otra parte, puede retrasar considerablemente la aparición de otras patologías asociadas al envejecimiento como es la incontinencia urinaria y la osteoporosis.

• Tanto la práctica de ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza suponen un factor de protección frente al riesgo cardiovascular, produciendo mejoras en el perfil lipídico. Además, el entrenamiento de fuerza favorece una pérdida de grasa corporal y mejora la mineralización ósea, evitando la degradación con lo que respecta a la composición corporal. Por tanto, se recomienda la práctica combinada de ambas disciplinas para conseguir un efecto sinérgico.

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Vía POWEREXPLOSIVE

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